О том, как сильно похудеть, сохранив здоровье

kostin ЗОЖ 20 комментариев

За последний год приключилась с моей семьёй (в составе меня и жены) очень важная штука — мы похудели и частично перешли на сторону добра (ну т.е. теперь мы в целом адепты здорового образа жизни, хотя от алкоголя, например, не отказались). Моя жена — человек не публичный, поэтому далее я буду рассказывать о похудении на собственном примере. На момент написания статьи я сбросил почти 40 кг за 10 месяцев. Но поскольку жена, во-первых, девочка, а, во-вторых, в отличии от меня уже достигла нужного результата (и даже, увы, перевыполнила план), то, конечно, именно жена вызывает у знакомых и коллег лютый интерес и традиционный вопрос: как ты это сделала?

Никакой тайны тут нет. Я расскажу, что нужно делать. Но и чудес в процессе похудения не ждите. Сброс лишнего веса — долгий и трудный путь. Чтобы его пройти, нужна очень сильная мотивация. Поэтому начнём с неё.

Сразу отмечу, что моя статья не является конкретной диетой. Более того, я твёрдо убеждён, что все конкретные диеты дают лишь временный эффект или не дают никакого, кроме стресса. Нельзя без вреда для организма, понапрягавшись неделю или месяц, сбросить 15-30% веса. Зато я напишу о том, как поменять пищевые привычки и образ жизни. Тех, кто хочет по-быстрому сбросить пару килограммов, чтобы влезть в прошлогодний наряд — моя статья не выручит.

Мотивация к похудению

Для меня мотивация оказалась проста: ожирение стало моим вопросом жизни и смерти. Нет, конечно, даже не занявшись похудением я бы ещё протянул 10–20 лет на этом свете, но качество жизни было бы скверным.

Высокое давление, одышка, ручьи пота при минимальном физическом напряжении — всё это меня достало. Мне следовало давно начать заботиться о своём здоровье (например, на старших курсах университета), но только летом 2013-го года я почувствовал, что приближаюсь к точке бифуркации, и понял: если я не начну худеть сейчас же, то не начну никогда. Кстати, 5-6 лет назад я также, доведя себя до крайности, взял и бросил курить. И, конечно же, не курю до сих пор. Учтите, что чем вы дальше от безвыходной ситуации, тем проще вам будет похудеть. Начинайте заранее!

До начала похудения, вы должны понять, почему вам это необходимо. Главная причина избыточного веса кроется не в жирной пище, не в сидячей работе, не в рваном режиме дня. Главная причина — у вас в голове, именно там формируется тот неправильный образ жизни и питания, что привёл вас к лишним килограммам. Вы должны по-настоящему захотеть собственного похудения! С этого желания всё начнётся. Если желание будет робким и неуверенным, то вы обречены на провал.

Ниже я подскажу несколько поводов для похудения, но какой из них окажется ключевым — зависит от вас. Возможно, вы найдёте какой-то свой собственный очень важный повод, о котором я и другие люди даже не подозревают.

Худеть нужно, потому что:

Лишний вес является главной причиной многих тяжёлых или неприятных болезней. Сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, болезни позвоночника, геморрой, простатит, варикозное расширение вен — всё это возникает от лишнего веса. Я, например, избавился от гипертонии тупо сбросив лишний вес. Без лекарств. Сейчас моё обычное давление 130/80. Раньше часто бывало 155/95. А вот от варикоза обеих ног не избавился: опоздал, слишком поздно начал худеть. Даже если сейчас вы ничем не болеете, то с возрастом ожирение круто повысит риск развития недугов. Подумайте об этом заранее. Почитайте в Википедии про перечисленные болезни. Может вас это напугает? Страх — неплохая мотивация, я считаю.

Толстяком быть некрасиво. Конечно, можно «полюбить себя и таким, какой есть». Можно почаще вспоминать о том, что кто-то целенаправленно ищет себе пышных партнёров. Но если не брать в учёт такие оправдания, то и современные, и античные понятия красоты подразумевают стройное телосложение. Уже скинув 5–10 кило, вы начнёте слышать комплименты. Людям будет приятно видеть, как вы меняетесь к лучшему. Вам будет приятно понимать, что даже первые скромные результаты столь заметны для окружающих. Это придаст сил для дальнейшего пути к здоровью и красоте.

Оптимальный вес повышает качество жизни. Я когда-то с иронией смотрел на своего знакомого, усердно увлекшегося ЗОЖ. И приводил против его увлечения такие аргументы: «наверное, людям берегущим здоровье особенно обидно умирать в результате несчастного случая». Намекал я тогда на то, что судьба непредсказуема: кто-то курит и живёт до 80 лет, а кто-то заботится о здоровье, но по непредвиденной причине (кирпич на голову упал, например) погибает в расцвете сил. Так стоит ли напрягаться? И тогда знакомый уверил, что стоит. И даже не ради продолжительности, а ради качества жизни. Термин очень общий, но я его могу раскрыть на конкретных примерах. Сбросив вес и придерживаясь правильного питания, вы больше не истекаете потом в общественном транспорте, вы без особых усилий поднимаетесь даже на 9-ый этаж без лифта, вам не тесно в кресле авиакомпании-лоукостера, под вами не хрустит обычная стремянка, вы можете покупать симпатичную одежду массовых размеров. Короче, вам становится комфортнее жить: исчезает проблема лишнего веса, поэтому окружающий мир перестаёт вас постоянно упрекать в том, что вы слишком тяжелы и тучны.

Без лишнего веса вы станете бодрее, выносливее и даже успешнее. Теряя массу, человек становится легче на подъём не только физически, но и морально. У меня свободный график, я много работают дома, сидя на попе, из-за этого год назад для меня была проблемой даже прогулка до ближайшего магазина. Чтобы пойти в магазин мне реально требовалось себя к этому как-то подготовить, настроить. Сесть на электричку и поехать в другой город было совсем лениво и тяжко. А сейчас рвануть куда-то не только легко, но и интересно. Стройный человек высыпается за меньшее количество времени, легче пробуждается, быстрее ходит, спокойно переносит длительные физические нагрузки, реже болеет, быстрее выздоравливает.

Худея, вы нормализуете самооценку и тренируете силу воли. Потому что худеть — сложно. А решение сложных задач закаляет дух. Вы получаете бесценный опыт победы над собой. Многие бытовые проблемы начинают казаться вам несущественными, вы смело берётесь за их решение, напоминая себе: «Я похудел на 20 (30, 40…) килограмм, значит справлюсь с чем угодно».

Новый образ жизни

Если вы предрасположены к полноте, если у вас имеются проблемы с обменом веществ, то вы должны принять один суровый, но важный факт: вам всегда придётся себя ограничивать и контролировать в вопросах питания. Сначала это кажется фатальным и вгоняет в депрессию, но спустя несколько месяцев нечто начнёт меняться у вас в голове. Вас перестанет пугать перспектива расставания с тортами на годы, еда больше не будет для вас отрадой и развлечением (на смену придут другие интересные занятия: путешествия, спорт), такие привычные продукты, как майонез или варёная колбаса — покажутся вдруг невкусными.

Но поверить в это тяжело до первых результатов. А чтобы первые результаты поскорее настали, вы не должны к ним торопиться.

В процессе похудения вы избавитесь от дурных пищевых привычек и приобретёте новые, полезные. Но чтобы прогонять старые привычки и прививать новые потребуются терпение и настойчивость. Поэтому вашей главной целью будет не достижение конкретного веса, а переход к новому здоровому образу жизни. И этой цели вы можете достичь очень быстро, даже когда похудеете всего лишь на 5 кг. В один прекрасный момент вы вдруг поймёте, что дальнейшее похудение — лишь дело времени. Поймёте, что вас никто и ничто уже не собьёт с намеченного пути.

Таким я был в 2012 году (трэш-селфи):

Таким я стал летом 2014 года (фото сделано примерно в момент публикации этой статьи):

На самом деле, я всё ещё пончик, но уже не столь безобразный как раньше. Но, главное, я уверен в том, что я не остановлюсь.

В будущем в статье появятся фотки меня в 2015 или 2016 году, когда я буду совсем красавчиком 🙂

Что делать, чтобы похудеть?

Теперь я перейду к практическим советам. Их много, они разные, но пусть вас это не пугает. Возможно, последующую часть статьи придётся перечитать снова через пару дней. Наверняка, какие-то советы покажутся вам близкими и логичными, а с какими-то вы не захотите соглашаться. Не беда, даже если вы будете следовать только половине советов, то они всё равно помогут вам похудеть.

1. Определите оптимальный вес

Есть много методик вычисления оптимального веса, но самая простая — вычисление индекса массы тела (Body Mass Index — BMI) по формуле бельгийского учёного Адольфа Кетеле:

I = m/h², где h — рост человека в метрах, а m — масса человека в килограммах. Соответственно, единицей измерения ИМТ является м/кг².

Пример расчёта: мой рост 175 см (1,75 м), а текущий вес — 103,9 кг.

I = 103,9 / 1,75 * 1,75 ≈ 103,9 / 3,063 ≈ 33,92.

Для интерпретации индекса существуют разные таблицы, некоторые из них предлагают разные диапазоны в зависимости от возраста, пола, строения костей (ага, для тех у кого «кость широкая», что по-научному называется гиперстеническим телосложением и определяется на основании индекса Соловьева по диаметру запястья рабочей руки). В среднем же для взрослого изначально не худощавого человека можно ориентироваться на следующие показатели индекса:

• менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
• 16–20 — дефицит массы тела (недостаток веса);
• 20–26 — оптимальный вес (норма);
• 26–30 — избыточная масса тела;
• 30–35 — ожирение I степени;
• 35–40 — ожирение II степени;
• более 40 — ожирение III степени (крайне тяжёлое ожирение, критический риск для здоровья).

Так вот, друзья, сейчас я нахожусь в первой стадии ожирения. Но начинал я свой путь в июле 2013-го года с веса в 142 кг и третьей критической стадии ожирения. За 10 месяцев я сбросил почти 40 кг. Получилось у меня — получится и у вас.

«Идеальный» целевой вес можно определить по формуле: m = 23*h²

Пример расчёта для меня: m = 23 * 1,75 * 1,75  ≈ 22 * 3,063 ≈ 70,44.

Честно говоря, до такого веса я доходить не планирую, а, пожалуй, остановлюсь на пограничном уровне между нормальной и избыточной массой — на 80-85 кг, до которых мне тоже пока далеко. Но я длинных дорог теперь не боюсь.

Кстати, в Википедии рассказывают про исследование израильско-американской группы учёных, по данным которого наибольшей продолжительности жизни могут порадоваться мужчины с индексом массы тела 25–27 (т.е. мужчины с избыточной массой тела, но не достигшие ожирения). Я лично думаю, что такое исследование только показывает корреляцию между продолжительностью жизни и достатком человека.

Также отмечу, что поскольку мышцы тяжелее жира, то для людей с атлетичным телосложением и развитой мускулатурой нормальный индекс массы тела должен быть выше среднего. Атлетам надо вообще мерить объёмы, эта статья не для них, а для толстяков.

Кроме индекса массы тела существуют другие методики определения идеального веса, например, формула Поля Брока. Все подобные формулы построены на антропологической статистике, поэтому к формулам относится надо без фанатизма. Определите себе цель с погрешностью в 5 кг, если она кажется невероятной — добавьте ещё немного. И почаще думайте о том, как всё станет круто, когда вы цели достигните. Но не переусердствуйте. Если худеть слишком интенсивно, то процесс для вас может заместить цель: из толстяка можно превратиться в анорексика.

2. Купите нормальные весы и начните регулярно взвешиваться дважды в день (утром и вечером), записывая результаты

Нормальные весы — без всяких примочек, типа определения процента жировой ткани. Все эти примочки работают криво, толку от них нет. Выберите любые электронные весы с хорошим запасом измерений (например, если самый тяжёлый член семьи весит 100 кг, то весы должны выдерживать максимальную нагрузку 120 кг, потому что на максимальных нагрузках точность ниже).

У меня весы Omron HN286E (до 180 кг). Omron — бренд японский, но устройства собираются в Китае. Однако качество сборки приятное. От этой же конторы у нас ещё есть аппарат для измерения артериального давления. Он тоже из Китая, но по материалам и качеству сборки няшный как iPhone (который тоже из Китая, конечно же). Вроде бы неплохи весы ещё одной японской фирмы AND. В общем, я рекомендую выбрать вам что-то от медицинских брендов, а не от кухонно-бытовых.

В принципе, можно не заморачиваться и взять любые дешёвые весы. Вас ведь будет интересовать не абсолютная точность, а относительные изменения собственного веса. Дельту вы увидите на любых весах. Учтите, что электронные весы, как правило, дают некоторый разброс между последовательными взвешиваниями. Поэтому вставайте на них 3-4 раза, пока результат не стабилизируется. И, конечно, весы надо устанавливать на ровной твёрдой поверхности (не на ковре).

Заведите табличку, куда каждый день записывайте дату, свой вес утром и вес вечером (т.е. всего три колонки: «Дата», «Утро, кг», «Вечер, кг»). Вечерний вес будет больше утреннего на 0,5–1,5 кг (в зависимости от ваших стартовых данных). Это нормально. Вечером взвешивайтесь перед тем, как лечь спать.

Табличка — мотивирует. Уже через пару недель смотреть на неё становится приятно. А на утро после каждого застолья она напоминает о том, что в следующий раз надо съедать поменьше закусок.

Я веду табличку в Google Drive, что позволяет мне не включая компа добавлять результаты очередного взвешивания со смартфона. Кроме веса я туда записываю какие-то примечательные события. Сначала писал только о том, что влияет на вес, типа банкетов или повышенных физических нагрузок, но сейчас пишу всё подряд (забавно бывает почитать потом такой дневник).

Фрагмент моей таблички:

Вы конечно можете вести табличку в бумажном блокноте, но хранение данных в электронном виде даёт много прикольных возможностей, например, можно строить графики:

По представленному графику видно, что чем больше начальный вес, тем быстрее он сбрасывается. Разрывы на графике показывают мои отпуска (в них я, как видите, расслабляюсь и отъедаюсь).

Кстати, слишком быстро сброшенный вес к вам будет настырно возвращаться. Если откинуть сомнительные скоростные диеты, то безопасным вариантом является потеря за месяц 2–4% веса. Для простоты давайте считать, что в месяц безопасно терять по 3%.

Рассмотрим конкретный пример: некто весит 100 кг и решил худеть с 1 января. К 1 февраля он может весить 97 кг без малейшего урона для своего организма. А к 1 марта уже 97 − 3% = 94,1 кг. То есть за первый месяц похудания потеряно 3 кг, а за второй надо терять поменьше — 2,9 кг. И так далее.

Чтобы понять, до какого веса можно безопасно похудеть к концу месяца, надо умножить вес в начале месяца на 0,97 (для тех, кто забыл математику, уточню, что это то же самое, что и вычесть 3%).

Надеюсь, теперь вы понимаете, что диета, обещающая, например, потерю 5 кг в месяц или по 800 грамм в неделю — опасна. Опасность тут в абсолютных величинах. Для человека с весом 140 кг терять по 5 кг в месяц — это нормально, а вот терять столько же кило ежемесячно при стартовом весе в 90 кг — уже рискованно.

В эстетическом плане резкое похудение приведёт к некрасивому обвисанию кожи на проблемных местах: животе, бёдрах, предплечьях, шее.

Не спешите!

3. Начните нормально завтракать

Есть такая проблема: не съеденное на завтрак — обязательно съедается на ужин, но ещё и с добавкой. Нормальный завтрак в целом прибавляет вам сил и бодрости в первой половине дня. Поэтому день должен начинаться так: проснулись, сходили в ванную/туалет, взвесились, записали утренний вес и сразу пошли завтракать (или сначала готовить завтрак, а потом его поедать).

С самых первых дней вашей новой жизни строже всего отнеситесь именно к завтракам. Во-первых, психологически это не сложно, ведь если завтрак вас расстроит (оставит голодным), то вы сможете оторваться в обед. Во-вторых, даже полные люди обычно обильно не завтракают, а значит заменить завтрак с вредного на здоровый проще, чем обед или ужин.

О том, какие продукты кушать вредно, вы и так уже знаете без меня: надо есть меньше жирного, меньше сладкого, не есть красители и консерванты. Поэтому с первого же дня вашей новой жизни ешьте полезные завтраки.

Можно много чего придумать, но поскольку завтрак должен быстро и просто готовиться, то ниже я предложу несколько рецептов, которые прижились в нашей семье.

Варианты завтраков:

• Зернёный творог + банан (или любой другой фрукт, который можно порезать ломтиками и перемешать с творогом);
• Зернёный творог + сэндвич (какие можно делать сэндвичи — напишу ниже);
• Пару варёных яиц + сэндвич;
• Тарелка каши Nordic (4 злака, овсяно-ржаная с отрубями и пр.) с ломтиками фруктов или мёдом.

Варианты сэндвичей:

• Кусок злакового хлеба + листья салата + сыр
• Кусок злакового хлеба + ломтики помидоров, огурцов, жёлтого или красного перца + сыр
• Кусок злакового хлеба + листья салата + красная рыба (можно любую слабосолёную из вакуумной упаковки)

Все перечисленные завтраки готовятся достаточно быстро. Помыть овощи можно заранее, вечером.

Пример вкусного и полезного завтрака:

В его состав входит такой творог (подойдут любые аналоги):

И вот такой хлебушек (аналогов тоже много, выбирайте любой цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями/семенами, такое продаётся в каждом супермаркете):

4. Пейте достаточно воды и не пейте сладких или газированных напитков

Недостаток воды замедляет обмен веществ. Надо ежедневно выпивать как минимум литр воды. Летом (когда жарко) — минимум 1,5 литра.

Утром и в течение дня можно пить чай и кофе, но поскольку они оказывают мочегонный эффект, то сколько вы их выпьете, столько же потом жидкости и потеряете. Кофе и чай можно пить только несладкие. Любой добавленный сахар вреден для организма (и не только повышает вес, но и приводит к сахарному диабету).

Проще всего с водой поступать так: покупаете 2-3 бутылочки любой минералки по 0,5 л. Наполняете эти бутылки каждый день с утра из 5 литровой канистры. Одну берёте с собой на работу и выпиваете в течение рабочего дня. Вторую выпиваете за вечер.

Старайтесь охлаждать воду и пить её прохладной. На нагрев воды до 36,6 градусов организм будет расходовать калории. Мизер, конечно, но приятный. Не перестарайтесь с охлаждением, а то потом придётся страдать от ангины.

Соками лучше не увлекаться, даже если они без сахара (в натуральных соках много фруктозы, лишняя фруктоза в организме не нужна).

Газированные напитки — бросайте пить вообще. Там не только много сахара. Дело ещё и в том, что любая газировка затрудняет пищеварение.

5. Что есть и чего не есть на обед и ужин

Некоторые продукты придётся исключить совсем:

• Майонез;
• Сливочное масло и маргарин (а также продукты, это дело содержащие, например, всякие булки);
• Белый хлеб (особенно сладкие булки, белый хлеб вместе с сахаром — наибольшее зло);
• Чипсы, сухарики. В них ужасные жиры в диких объёмах;
• Конфеты, сдобу, торты, шоколадки, варенья, джемы, в общем любые сладости.

Майонез можно заменить сметаной. Сначала любой, а когда привыкнете, то переходите на маложирную. Если будет совсем невмоготу, то сначала заправляйте салаты вместо майонеза смесью из майонеза и сметаны (50/50). А потом плавно переходите на сметану.

Вместо белого хлеба начинайте есть злаковый или хотя бы обычный чёрный хлеб. Ешьте хлеба меньше (1–2 куска за обедом, кусок за завтраком). Чтобы хлеб подольше не черствел — храните его в холодильнике.

Вместо чипсов и сухариков перейдите на менее вредные снэки, типа кальмаров, сушёной рыбки, вяленого мяса и пр.

Вместо сладостей кушайте фрукты. После того как 2-3 недели не употребляешь добавленного сахара (ни с чаем, ни в конфетах, вообще никак), вдруг все фрукты начинают казаться очень сладкими, даже зелёные яблоки. Со сладостями вы прощаетесь не навсегда: когда ваш вес станет оптимальным, то вы сможете раз в недельку съедать кусочек торта без негативных последствий для организма. Но, честно говоря, хотеться торта вам тогда будет не сильно. Организм привыкает к здоровой пище и начинает просить скорее фруктов, чем конфет. Разве что «подшофе» сладкого и запретного всё равно захочется. Впрочем, об алкоголе я ещё постараюсь когда-нибудь написать отдельно (или дополню эту статью).

Все овощные салаты вместо майонеза заправляйте растительным маслом. Лучше кроме подсолнечного кушать ещё и оливковое (в нём содержатся правильные жирные кислоты, которых больше почти нигде нет).

Если от вредных продуктов вы не сможете отказаться сразу, то для начала сокращайте их количество. Через некоторое время — захотите и сможете отказаться.

А что же тогда можно есть?

Мясо и рыбу в любых количествах. Только лучше не жарить, а запекать, тушить, отваривать. Потому что при жарке добавляется лишний жир. А при кипении этого жира в сковородке ещё и канцерогены образуются. У мяса один минус: оно медленно переваривается. Потому почаще ешьте рыбу (в ней же ещё и полезный кальций).

Любые овощные салаты. Овощной салат можно делать из следующих продуктов в любых сочетаниях (как больше нравится или из того, что нашлось в холодильнике): огурцы, помидоры, красный и жёлтый перец, лук (репка, зелёный, порей), листовой салат, пекинская капуста, обычная капуста, морковь, любая зелень, сыр фета, сыр брынза. Запомните, любые зелёные овощи — полезны! Их можно смело добавлять в салаты и вообще есть в больших объёмах (они хорошо перевариваются, почти не содержат калорий и сахара). Также можно делать винегрет, заправляя его подсолнечным маслом.

Гарниры можно сначала тоже любые, а потом надо сокращать количество картошки и увеличивать количество гречки, риса, овощей (вкусные тушёные гарниры получаются из баклажанов, кабачков, брокколи, цветной капусты).

А сколько съедать?

По поводу количества еды история такая: сейчас вы много едите, поэтому у вас большой желудок. Если вы резко сократите объём потребляемой пищи, то вас замучает чувство голода. Голод будет вас нервировать, вгонять в депрессию, провоцировать на срыв диеты. Поэтому голодать — нельзя! Особенно в начале похудания.

Поэтому никаких строгих ограничений по объёму пищи на обед не существует, но есть конкретные рекомендации, которые помогут вам постепенно привыкнуть к правильному питанию и меньшим объёмам еды:

1. Не ешьте из общих салатных мисок, кастрюль, сковородок. Тот же овощной салат лучше разложить по тарелкам и съесть только то, что попало на тарелку.
2. Накладывайте себе еду в маленькие тарелки. И не подкладывайте после того, как тарелка опустеет. Пускай сначала вы будете даже в маленькую тарелку наваливать еды «с горкой», ничего страшного, с каждой неделей горка будет уменьшаться.
3. Ешьте медленно, жуйте тщательно. Чувство сытости приходит где-то через 15 минут после начала приёма пищи. Надо растягивать удовольствие, и тогда сытость придёт раньше, чем тарелка опустеет.
4. Пейте перед едой. Стакан воды выпитый за 5 минут до обеда или ужина заранее породит чувство сытости. Воду, кстати, можно себе налить в стакан из той самой поллитровой бутылочки.
5. Если не испытываете чувства голода, то ешьте мало или перенесите обед на час попозже.

6. Чем перекусывать и как часто питаться

Питаться надо минимум три раза в день: завтрак, обед в середине дня, ужин за 4 часа до сна или ещё пораньше.

Ужинать в шесть и засыпать в десять — это нормально. Но вы ведь вряд ли засыпаете в десять, правда? Поэтому чтобы в полночь не пойти к холодильнику, лучше ужинать попозже, например, около семи-восьми вечера. Сразу после ужина чистите зубы. Приятное ощущение чистых зубов и вкус зубной пасты во рту отобьют у вас шальное желание слопать что-нибудь.

На ужин можно есть примерно то же самое, что и на завтрак. Либо то же, что на обед (рыбу, свежие овощи и овощные гарниры), но в меньшем количестве. Просто запомните, какой объём еды вы съели на обед, а потом на ужин съешьте порцию в 1,5-2 раза меньше обеденной. Мясо на ужин лучше не есть — оно тяжело переваривается. Но если очень хочется, то ешьте и мясо, только жуйте тщательно.

Между завтраком и обедом, между обедом и ужином желательно устраивать небольшие перекусы. Но это довольно сложно, потому что работа и всё такое прочее. Однако, если вы сумеете регулярно перекусывать, то на ужин и особенно после него есть вам почти не захочется.

Чем можно перекусывать:

• Любые фрукты (но их лучше есть только в первой половине дня);
• Орехи (годные и недорогие миндаль и кешью продаются в «Пятёрочках» и «Перекрёстках» под собственной маркой «Красная цена»);
• Порция овощного салата без мяса и гарнира;
• Молочные продукты (кефир, ряженку) с малой жирностью. Всякие сладкие питьевые йогуры употреблять не надо. Сладкие творожки — тоже (а вот без подсластителей и красителей — вполне можно);
• Рыбные консервы (только читайте состав на банках в супермаркете, консервы с длинным списком консервантов и красителей — не ваш вариант).

Идеальный режим питания таков:

• Здоровый завтрак не более, чем через час после пробуждения
• Лёгкий перекус за час до обеда
• Сытный обед
• Перекус за час до ужина
• Ужин за 4–5 часов до сна

7. Больше двигайтесь

Никаких ультра-эффективных комплексов упражнений я вам предлагать не стану. Они вам придутся в тягость в первые месяцы похудения. Зато предложу несколько простых и понятных методов физической активности:

Ежедневно ходите пешком. Не важно с какой скоростью и на какое расстояние. Главное, чтобы как минимум полчаса в день вы проводили шагая. Не сидя, не лёжа, даже не стоя, а шагая. Полчаса можно разделить на две прогулки по 15 минут или на три по 10. Но в процессе этих прогулок останавливаться не нужно. Один из простых способов этого достичь: часть маршрута до работы, которую вы прежде проезжали на автобусе или метро, начать проходить ногами. Например, вы можете выходить не на вашей, а на соседней остановке и дальше идти пешком. Если устанете, то просто сбавьте темп ходьбы.  Но не останавливайтесь.

Делайте регулярные перерывы в сидячей работе. Заведите себе будильник на телефоне или просто включите ежечасный «пик-пик» на электронных часах. Главное, не сидеть дольше часа без разминок. Разминка в зависимости от окружающих условий может быть разной. В простейшем случае, это 5 минут ходьбы по офису (такой разминкой вы коллег не напугаете). В маршрут хорошо бы включить подъём по лестнице на 2-3 этажа. Если работаете дома или в собственном изолированном кабинете, то сделайте 5-7 наклонов вперёд и в стороны, 3-4 приседания, потянитесь от души.

Делайте больше домашних дел. Помогайте своей второй половинке, родственникам. Если живёте в одиночестве, то просто чаще убирайтесь, мойте посуду руками и т.д.

Думаете, что вы и так всё это делаете? Скорее всего, вам только кажется. Начните записывать все свои физические подвиги, а через неделю проверьте, точно ли вы достаточно ходили пешком даже по выходным, не было ли часов или целых дней, когда на разминки вы по каким-то причинам забили. Главное — регулярность!

Потеряв десяток килограмм можно задуматься уже о более интенсивных тренировках, потому что скоро из под жира начнут проглядывать мышцы, а мышцы надо развивать.

На первых же этапах похудения цель физических нагрузок — это сжигание избытка калорий и общая активация организма для ускорения обменных процессов в нём.

Бег с ожирением — противопоказан (слишком большая нагрузка на суставы), а вот плавать можно с любым избыточным весом.

Подводим итоги

Не спешите разочаровываться, если статья показалась вам слишком сложной. Увы, но от диет типа «сегодня два яблока, завтра ничего, послезавтра 100 грамм мяса» — эффект лишь временный. А стресс такие диеты создают ужасный. Повторю главную мысль статьи: вы не должны спешить, вы должны менять образ жизни. И у вас это обязательно получится, потому что получилось даже у меня.

Если у вас появились какие-то вопросы ко мне — задавайте их в комментариях. Я постараюсь подробно ответить.

Наблюдениями, идеями, результатами, рецептами обедов и завтраков — тоже приглашаю делиться в комментариях.

Наверное, я ещё буду дополнять эту статью фотками, а может быть и новыми главами.

Спасибо, что дочитали.